La Pleine Conscience

la pleine conscience

La pleine conscience est le fait d’être conscient en permanence de ce que vous vivez à chaque instant, c'est commencer à vivre dans l'ici-et-maintenant. 

Être dans la présence, avoir conscience que vous n'êtes pas le corps, vous n'êtes pas les émotions, vous n'êtes pas la pensée.

En ramenant la conscience dans cette présence, vous vous permettrez pleinement de vivre ce que vous avez à vivre. 

Ensemble nous allons apprendre à éteindre la « radio mental FM » comme l'appelle l'écrivain philosophe suisse Alexandre Jollien 

 

Certaines personnes croient que la pleine conscience est une variante du nombrilisme, ou que le seul fait de s'occuper de soi mène à l’égoïsme et qu'il n'y a plus d'attention pour autrui. D'autres encore estiment qu'un égout pourrait s'ouvrir si l'on apprends à s’arrêter dès qu'on éprouve de l'angoisse ou de la tristesse. 

Cependant, c'est l'inverse qui se produit. Votre état de stress va réduire considérablement.

 

La pleine conscience est un exercice quotidien pour prendre conscience du fonctionnement de l’esprit, et de l'influence des pensées et des sentiments sur les réactions. C'est autre chose que la pensée positive. En fait il ne s'agit pas de penser, il s'agit d’être auprès de ce qui se passe, dans l'instant présent, maintenant.


Pour apprendre la sérénité, vous devez réapprendre le silence, le trouver, le retrouver en vous et autour de vous, ne plus en avoir peur afin de reprendre contact avec vous même, apprendre ou réapprendre à vous écouter.

« Rien n'exprime mieux la joie que le silence » W.Shakespeare

 

Faîtes un test : ne choisissez pas votre moment, faîtes le ici et maintenant. Essayez de stopper votre activité, plus dur essayez de ne plus penser à rien. Ni à votre travail, ni au menu que vous allez préparer. C'est difficile, voir impossible !

 

En effet, Il est  facile de cesser une activité de corps, un travail de bureau, de rester immobile, mais observez et vous verrez que c'est à ce moment là que l'esprit prend le relais, qu'il vous sollicite . 

Faire cesser son esprit est un vrai exercice qui demande de l’entraînement et de la persévérance. 


Il est amusant d'observer consciemment ses automatismes.

Par exemple, observez comment vous prenez votre douche,

il est probable que vous ayez mis en place un rituel bien spécifique : vous commencez à mouiller votre corps par le pied droit et non le gauche, vous vous tenez toujours de la même façon sous la douche etc...Observez

Comment vous brossez vous les dents ? vous commencez d'un coté particulier, et vous continuez suivant un programme établi...

Pour vous coiffer, comment vous vous y prenez..

Faites en de même avec toutes vos tâches répétitives : manger en pleine conscience, faîtes vos courses en pleine conscience...

Observez cela. Faites le aussi souvent que possible, faites en un jeu.

Observez vous. Vivez l'instant.


pause meditative

Regardez consciemment et observez la façon dont vous voudriez réagir avant de le faire effectivement.

 

Si vous marquez toujours un temps d'attention consciente entre une situation et la réaction qui s'ensuit, vous créerez la condition pour choisir consciemment, dégagé du pilote automatique.

Vous aurez assez de clarté et de recul pour pouvoir aborder et traiter efficacement une situation.

 

Vos pensées agitées qui se baladent entre le passé, le futur et l'intemporel ne vous sont d'aucune utilité dans la gestion de votre situation difficile.

 

 

C'est ce que vous vivez dans le présent qui est essentiel. Il est donc important de revenir à vous même, de vous re-centrer.


 

 

 

 

Vivre le ici et maintenant

 

 

 

 

C'est vivre chaque seconde en étant en conscience avec ce que vous vivez : si vous êtes en train de déjeuner : « j'ai conscience que je déjeune ». Je ne suis pas en train de penser à ce que je vais faire dans 5 mn ou au dîner de ce soir.

 

La pleine conscience c'est se libérer du mental et de la pensée.

Le simple fait de prendre conscience sur ce que vous vivez, ce que vous ressentez permet de s'en détacher et de prendre du recul.

Vous n'êtes plus dans l'identification de ce que vous ressentez, de ce que vous vivez, mais vous devenez observateur de ce qui se passe.

 

Ainsi vous n'êtes plus en prise directe avec l'émotion qui est en vous. Elle a moins d'influence. C'est ce qui vous permet de vous détacher de situations inconfortables.

 

J'ai conscience d'avoir mal, j'ai conscience d'être en colère.... » Vous n'êtes pas la colère, vous n'êtes pas la douleur.


 

 

 

 

Brisez la prison du passé

 

 

 

 

De nombreuses personnes n'ont pas la capacité de se détacher de leur souffrances du passé ou de leur soucis du futur pour vivre en pleine liberté dans le moment présent.

Elles ne voient pas le merveilleux autour d'elles, il semble qu'elles soient plus à l'aise dans le monde douloureux de leur passé.

Sachez que vos regrets, vos colères, vos rancunes et vos souffrance vous condamnent à être emprisonnées à vie dans ce douloureux passé. Vous n'êtes plus libre de vivre en paix dans le moment présent.

En réalité, le passé n'est plus ; tout ce qui l'en reste ce sont des impressions et des images enfouies dans la profondeur de la conscience.

La pleine conscience vous permet de voir clairement que ces dangers, cette souffrance, cette méchanceté que vous avez dû endurer dans le passé ne sont plus là et que vous pouvez vivre en sécurité maintenant.

Il faut du courage pour rompre les amarres des vieilles habitudes et des conforts familiers.

Entraînez vous à la pratique de la pleine conscience pour ne pas laisser l'oubli continuer à vous tirer vers le passé ou à vous noyer dans l'étang visqueux de la nostalgie, de l'attachement, du remords, de la tristesse et des soucis.

En respirant en pleine conscience, vous réaliserez que ces impressions et ces images ne sont pas la réalité.

Pour être libre, il faut d'abord sortir de cette prison du passé.


 

 

 

 

Traversez une tempête

 

 

 

 

 

Lorsque un état mental négatif apparaît comme la colère, l'angoisse ou le souci, ne jugez pas, ne vous faîtes pas de reproche, ne la combatte pas, reconnaissez la.

 

Ne chercher pas a vous y attacher ou à la rejeter, Respirer, respirer en conscience, revenez à vous même, revenez à l'instant.

 

Alors à ce moment là seulement, vous pourrez être maître de votre corps et de votre esprit et vous ne ferez plus de mal ni à vous même ni aux autres y compris la personne que vous aimez.

 

Une émotion est seulement une émotion, même si c'est une émotion forte. Vous êtes beaucoup plus que cela. L'émotion vient, reste un moment puis elle s'en va, comme une tempête.

Si vous maîtrisez la pratique de pleine conscience vous pourrez la traverser sans difficulté.

 

 

Les jours suivants seront consacrés à différents exercices de pleines consciences. 

Je vous encourage à les pratiquer le plus souvent possible. 

Comme pour tout apprentissage, la répétition est nécessaire. Ensuite votre système l'intégrera et il viendra un moment ou vous ne pourrez plus vous en passer. 


 

 

 

 

 

Petit entraînement de politesse envers soi même

 

 

 

 

 

Bonjour, comment ça va ?

A cette question automatique vous répondez automatiquement sans même y penser : «bien», «merci», ou alors «ça va».

STOPPEZ ces automatismes.

Chaque matin, demandez vous « Bonjour, comment te sens tu ce matin ? » 

Attendez que la réponse émerge doucement. Respirez. Sentez votre corps dans sa globalité.

Restez une minute dans cette relation avec vous même. 

 

 

 

 

 

Ranger en conscience

 

 

 

 

 

 

Rangez : prenez la décision de ranger en pleine conscience en observant vos réactions lorsque l'ordre commence à régner dans la pièce

Jetez : prenez l'objet en prêtant attention à vos pensées

le jetteriez vous ? Ou avez vous peur de rompre un lien avec le passé

le fait de vous débarrasser des détritus du passé vous satisfait il ?

Examinez chaque pensée sans porter de jugement 

Rappelez vous que vous êtes dans l'instant présent, le passé peut être un fardeau qui puise dans votre énergie si vous lui accordez trop d'influence.


 

 

 

 

 

Petit test  : 

Faîtes disparaître l'éléphant

 

 

 

 


La méditation de pleine conscience

 

Commencez par vous asseoir sur une chaise ou sur un petit coussin, les jambes en tailleur ou à genoux  : le dos droit, les mains posées sur les cuisses, un peu au dessus des genoux. 

Fermez les yeux et restez tranquille, ne faîtes plus rien, observez à l’intérieur de vous ce qui se passe : les points de contact de votre corps, votre respiration, vous pouvez faire 2-3 respiration profonde pour commencer à vous détendre (voir mois de janvier)

Aucun rituel n'est nécessaire 

Accueillez tout, sans discrimination, l'agréable comme le moins agréable. Accueillez ce qui se présente.

Si après 10mn vos pensées ne sont pas encore apaisées, ce n'est pas grave, il suffit d'en prendre conscience et de ramener votre attention au va et vient de votre respiration.

 

Voilà ce qu'est la méditation de pleine conscience, partir et revenir à son corps mais toujours en pleine conscience

Au fil des jours, observez que ce va et vient de vos pensées est beaucoup moins fréquents.

 

Vous pouvez pratiquer 2mn, 5 mn 10 mn, prolonger petit à petit votre temps de méditation.

 

Avec une pratique quotidienne, en 8 semaines, vous pourrez constater que votre état de stress sera considérablement réduit.

La méditation de pleine conscience est un antidote puissant à l'anxiété, au stress, à l'épuisement mental et à l’irritabilité. 

 

En revenant à vos sensations corporelles, vous rétablissez l’équilibre entre votre esprit et votre corps. 


Petit jeu

 

 

Le couple conscient

 

Dans une relation durable, des pensées et réactions habituelles s'installent et certains problèmes sont récurrents.

Les automatismes sont ancrés, des tensions peuvent naître entre vous et votre partenaire.

 

 

Pour vous reconnecter, essayez le temps d'un instant, l'exercice les yeux dans les yeux comme illustré dans l'image ci contre

 

 


J'observe ma corporalité

 

Prendre le temps de vous observer, occupera votre esprit à autre chose que de vouloir contrôler votre vie. STOPPEZ votre radio mental FM le temps d'un instant.

 

Observez votre posture. Est elle droite, courbée, assise, allongée ?

Observez les points d'appui de votre corps : où et comment il s’appuie? Au niveau de la tête, des épaules, du dos, des jambes, des pieds ?

Observez le poids de votre corps : est il lourd, léger ? Y a t'il des parties que vous sentez plus lourdes, plus légères que d'autres ? Lesquelles ?

Observez la température de votre corps : y a t'il des parties plus chaudes que d'autres ?

Observez votre respiration : est elle abdominale, au niveau du thorax ? 

Observez votre plexus solaire : est il serré, contracté, libre ou relâché ?

Observez vos muscles : quel partie de votre corps est tendue, contractée?


Balayage corporel 

 

Suivre les indications des 4 photos ci dessus 

Idéalement, à pratiquer le soir lorsque vous êtes couché (e) car cet exercice favorise le sommeil, le bien être et le lâcher prise.


Se concentrer sur un objet

 

Asseyez vous à une table, après avoir placé un petit objet devant vous (tasse, verre...)

Regardez attentivement cet objet pendant quelques minutes en vous focalisant sur toutes ses caractéristiques sans le toucher ni juger sa beauté ou son utilité

 

Ensuite, concentrez vous sur vos sensations :

immobile, fermez les yeux et prêtez attention à la moindre sensation physique, à tous les points de contact de votre corps avec la chaise.

 

Concentrez vous quelques minutes sur les sons qui vous entourent

et enfin, repensez à ce que vous venez de vivre, en vous concentrant sur votre objet, vos sensations, les sons.

 

Observez, pendant un temps, vous avez occultez vos préoccupations, vos soucis, vos douleurs...

 

Avec le temps cette technique vous permettra de bien vous ressourcer mentalement.


 

 

 

La méditation des 5 sens

 

Suivre les indications de la photo ci contre

 

A pratiquer debout pendant si possible 10 mn.

 


 

 

 

 

 

Méditez sur un fruit de saison avec ses 5 sens 

 

Prenez un fruit de saison et regardez le, ressentez le...

Suivez les indication de la photo ci contre

 

 


 

La marche consciente

 

Aménagez aussi souvent que possible dans votre journée des petits temps de marche consciente.

 

Vous n'avez rien à changer, vous marchez de toute façon. Pour aller faire vos courses ou pour vous rendre quelque part. 

 

Avez vous observé comment vous êtes projeté ailleurs lorsque vous marchez ?

En fait vous vous déplacez d'un endroit à un autre, souvent envahi par des pensées de ce que vous allez faire après, de ce que vous avez fait avant, et toutes autres sortes de rêveries.

 

Il n'en a pas toujours été ainsi. 

Vous avez du travailler dur pour apprendre à marcher. 

A cette époque vous étiez totalement présent et il ne s'agissait pas de penser à autre chose, sous peine de chute parfois violente.

 

Alors, STOPPEZ votre radio mental FM, revenez à votre marche, vous savez le faire, rappelez vous, observez le mouvement de vos jambes, de vos épaules, le balancement de votre corps, le déséquilibre qui se crée à chaque pas ...à peine votre pied s'est il reposé sur le sol que l'autre a déjà décollé et pendant un tout petit laps de temps vous êtes suspendu dans l'espace comme un équilibriste et puis ça recommence sans se lasser...

 

Choisissez de rester quelques temps avec cette observation.

Restez présent à votre respiration au rythme de votre marche : inspirer sur 2 pas, expirer sur 3...lentement, pausément

 

Ainsi vous constaterez que lorsque vous regarderez autour de vous, les couleurs seront plus présentes, les détails et les sons aussi.

 

Votre système va très vite intégrer cette pratique très aidante qui vous permet de vous détacher de l'activité mentale, d'aiguiser vos capacité d'attention, de sortir du pilote automatique, de vous apaiser, de vous centrer et de susciter en vous détachement et calme.

 

 

Pour les chanceux qui résident en gironde, je propose une découverte de le marche consciente autour du lac d'Hostens : plus de précision sur l'onglet "marche consciente".


Une écoute consciente

 

Soyez présent à la conversation

Ne portez aucun jugement, concentrez vous sur les propos, décryptez le langage corporel, oubliez sa tenue ou sa coiffure

Ne pensez pas à ce que vous allez dire, écoutez, assimilez, guettez vos réactions internes

Ne lui coupez pas la parole ou demandez lui la permission de l’interrompre si cela vous semble important.

Appréciez et enrichissez vous, savourez la rencontre en appréciant sa transparence et l'aspect découverte comme une première rencontre.

 


Pour ceux qui le souhaite, je vous propose un programme de pleine conscience sur 4 semaines.

 

Afin de voir vos progrès, vous pouvez noter sur un journal vos exercices (voir photo)

 

Semaine 1 

  • Tous les matin, politesse envers soi même
  • + observez votre corporalité avant de prendre votre repas, assis sur votre chaise,
  • + Soyez en pleine conscience pendant au moins 1 repas au cours de la semaine,
  • + pratiquez la pleine conscience pendant 1 douche au cours de la semaine
  • + Essayez de faire ½ heure de marche en pleine conscience
  • + dans votre lit, pratiquez le balayage corporel pour faciliter votre sommeil.

 


Semaine 2 

  • Tous les matin, politesse envers soi même
  • + méditation de pleine conscience pendant  10mn par jour,
  • + Soyez en pleine conscience pendant au moins 1 repas au cours de la semaine,
  • + pratiquez la pleine conscience pendant 2 taches quotidiennes (douche + lavage de dents par exemple)
  • + essayez de faire ½ heure marche en pleine conscience
  • + concentration sur un fruit de saison avec vos 5 sens pendant 5 mn
  • dans votre lit, pratiquez le balayage corporel pour faciliter votre sommeil.

 

Semaine 3

  • Tous les matin, politesse envers soi même
  • + méditation de pleine conscience pendant 20mn
  • + concentration sur un objet pendant 5 mn
  • + soyez en pleine conscience pendant 1 repas
  • + 2 taches quotidienne
  • + 2 marche de ½ heure en pleine conscience
  • + Essayer l'écoute consciente avec vos proches
  • + dans votre lit, pratiquez le balayage corporel pour faciliter votre sommeil.

 


 

 

Semaine 4

 

  • Tous les matin, politesse envers soi même
  • + observez votre corporalité pendant votre petit déjeuner
  • + méditation de pleine conscience pendant 30 mn
  • + concentration sur un objet avec ces 5 sens
  • + continuez à vous abonner à la pleine conscience lors d’activité et de conversation.
  • + dans votre lit, pratiquez le balayage corporel pour faciliter votre sommeil.
  • Rendez votre routine quotidienne consciente.

 

 

 


Prendre une décision en pleine conscience 

 

Prendre une décision est à la fois intuitif et rationnel.

Les émotions viennent s'immiscer et déformer votre jugement, vos choix subissent l'influence de ce que les autres pensent de vous

La pleine conscience permet d'affiner vos pensées et votre concentration. Elle vous épargne tous ces pièges. : Voir les 2 illustrations


Passez un entretien en conscience 

 

Il est probable que vous ne soyez jamais si intensément et résolument interrogé et que vos qualités personnelles ne soient autant scrutées que pendant un entretien d'embauche.

La pleine conscience vous offre un moyen de vous présenter en toute confiance, de dire ce qu'il faut et de surmonter votre nervosité.

Dans votre élément vous êtes le meilleur.


FÉLICITATION

 

pour toutes les prises de conscience que vous avez eu 

Si vous souhaitez en savoir plus, je vous invite à vous procurez le livre « MÉDITER » de ken A.Verni dont sont issus les textes et illustrations.

 

Vous avez pu vous apercevoir tout au long de ce mois, que le mental vous entraînait également sur une autre voie que celle du passé (qui est passé) et du futur (qui n'existe pas) : la voie du jugement, de la critique sur les autres naturellement mais surtout envers vous même. (voir article du blog sur "le jugement")