2. La Pleine Conscience

La pleine conscience c'est le fait d’être conscient en permanence de ce que vous vivez, c'est commencer à vivre dans l'ici-et-maintenant. 

C'est être dans la présence, avoir conscience que vous n'êtes pas votre corps, vous n'êtes pas vos émotions, vous n'êtes pas votre pensée.

Ensemble nous allons apprendre à éteindre "la radio mental FM" comme l'appelle l'écrivain philosophe Alexandre Jollien 


Pour cela vous devez réapprendre le silence, le retrouver en vous et autour de vous.

Faîtes un test :

Là, maintenant, oui, tout de suite, faîtes le choix de stopper votre activité, ne pensez à rien. Ni à votre travail, ni au menu que vous allez préparer. Stoppez toutes interférences de votre mental, C'est difficile? voir impossible !

En effet, faire taire son mental est un vrai exercice qui demande de l’entraînement et surtout de la persévérance. 

Etes-vous prêt à jouer le jeu ? 


Pour être en pleine conscience, il faut commencer par être conscient de vos automatismes.

 

Prenons comme exemple : la manière dont vous vous douchez : prêtez-y attention et vous observerez que vous commencez toujours par mouiller le même coté, que le 1er membre que vous savonnez est toujours le même....observez le rituel que vous avez mis inconsciemment en place.

 

Faites-en de même avec toutes vos tâches répétitives : comment vous brossez-vous les dents, vous coiffez-vous ?...

 

Observez cela. Faîtes le aussi souvent que possible, faites en un jeu. Observez-vous. Vivez l'instant. Soyez conscient de vos automatismes.


Une fois la conscience de vos habitudes établie, essayez de stopper ce pilotage automatique, réfléchissez à la façon dont vous voudriez réagir avant de le faire.

Commencez par modifier de petites habitudes dont le rituel vous semble facile à rompre : par exemple, changez de côté pour vous laver lors de votre prochaine douche. Soyez conscient que vous vous lavez, vivez l'instant, stoppez votre mental, soyez ici et maintenant. 

 Lorsque vous serez à l'aise, vous pourrez changer vos habitudes les plus ancrées.

C'est ce que vous vivez dans le présent qui est essentiel. Il est donc important de revenir à vous-même, de vous re-centrer.


Vivez le ici et maintenant

C'est vivre chaque seconde en étant en conscience avec ce que vous vivez : si vous êtes en train de déjeuner : " j'ai conscience que je déjeune". Je ne suis pas en train de penser à ce que je vais faire dans 5 mn ou au dîner de ce soir, je suis conscient de la texture des aliments que je mets en bouche.

 

La pleine conscience c'est se libérer du mental et de la pensée, vous devenez observateur de ce qui se passe.

 Ainsi vous n'êtes plus en prise directe avec l'émotion qui est en vous, vous vous en détachez...

 

Vous avez conscience d'avoir mal, vous avez conscience d'être en colère.... mais vous êtes aussi conscient que Vous n'êtes pas la colère, vous n'êtes pas la douleur, vous n'êtes pas votre émotion.


Libérez-vous de votre passé

 

En réalité, le passé n'est plus ; tout ce qui l'en reste ce sont des émotions qui peuvent être douloureuses comme les "rancunes", la colère,  ce sont des souvenirs que vous déformez avec le temps qui passe...

 

La pleine conscience vous permet de voir clairement que cette souffrance que vous avez dû endurer dans le passé n'est plus là et que vous pouvez vivre en toute sécurité maintenant.

Revenez dans la réalité de l'instant présent. Ne faîtes plus le choix d'être attachés à ce passé qui vous encombre. 

Pour être libre, il faut d'abord sortir de cette prison du passé. Faîtes de votre liberté, votre choix.


Traversez la tempête des émotions

  

Lorsqu'une émotion négative apparaît, telle la colère ou l'angoisse, ne cherchez pas à vous y attacher ou à la rejeter, Respirez, respirez en conscience, revenez à l'instant.

 

Une émotion est seulement une émotion, même si c'est une émotion forte. Vous n'êtes pas cette émotion, vous êtes beaucoup plus que cela. Observez-la, elle vient, reste un moment puis elle s'en va, comme une tempête.

Si vous maîtrisez la pratique de pleine conscience vous pourrez la traverser sans difficulté.

 

Je vous propose ci-dessous, différents exercices pour vivre au quotidien la pleine conscience. 

Je vous encourage à les pratiquer le plus souvent possible. 


Soyez vrai envers vous-même

Bonjour, comment ça va ?

A cette question vous répondez : "bien, merci", "ça va"...sans même y réfléchir.

Aujourd'hui, dîtes STOP, arrêtez ces automatismes.

 

Chaque matin, demandez-vous : "Bonjour, comment je me sens aujourd'hui ? "

Ensuite, faîtes une pause, respirez, restez une minute dans cette relation avec vous-même, recentrez-vous sur votre ressenti et à ce moment là seulement, répondez. 


Rangez en conscience

 

Rangez : prenez la décision de ranger en pleine conscience en observant vos réactions, peut-être une sensation de stress, d'angoisse devant cette "lourde"tache ou au contraire un sentiment de plénitude à voir de l'ordre dans vos affaires. 

Jetez : prenez l'objet en prêtant attention à vos pensées

Hésitez-vous à le jeter ? Avez-vous peur de rompre un lien avec le passé ? 

Vous sentez-vous "obligé" de le garder car c'est un souvenir, un cadeau d'un proche ?  

Examinez chaque pensée sans porter de jugement 

 

Rappelez-vous que vous êtes dans l'instant présent, observez si cet objet vous stimule, vous met en joie ou au contraire,  est un fardeau qui puise dans votre énergie et vous retient dans votre passé. 


Extrait du livre "Méditer" de Ken A.Verni
Extrait du livre "Méditer" de Ken A.Verni

 

Petit test  : 

Faîtes disparaître l'éléphant

 

 

 

 


Méditez en pleine conscience

 

Commencez par vous asseoir sur une chaise ou sur un petit coussin, les jambes en tailleur ou à genoux  : le dos droit, les mains posées sur vos cuisses. 

Fermez les yeux et restez tranquille, ne faîtes plus rien, observez à l’intérieur de vous ce qui se passe : les points de contact de votre corps, votre respiration, vous pouvez faire 2-3 respiration complète pour commencer à vous détendre (pour plus de détail, reportez-vous au dossier  "1.la respiration")

 

Accueillez ce qui se présente, l'agréable comme le désagréable.

Si après 10mn vos pensées ne sont pas encore apaisées, ce n'est pas grave, ne vous jugez pas, prenez-en conscience et revenez à votre respiration.

 

Voilà ce qu'est la méditation de pleine conscience, partir et revenir à son corps mais toujours en pleine conscience. Laissez passer les pensées sans s'y accrocher... 

Au fil des jours, vous observerez que le va-et-vient de vos pensées est beaucoup moins fréquent.

 

Vous pouvez petit à petit, prolonger votre temps de méditation, pour toujours plus de sérénité.

 Avec une pratique quotidienne, en 2 mois, vous pourrez constater que votre état de stress sera considérablement réduit.

 La méditation de pleine conscience est un antidote puissant à l'anxiété, au stress, à l'épuisement mental et à l’irritabilité. 

 En revenant aux sensations de votre corps, vous rétablissez l’équilibre entre votre esprit et votre corps. 


Extrait du livre "Méditer" de Ken A.VERNI
Extrait du livre "Méditer" de Ken A.VERNI

 

Petit jeu : Le couple conscient

 

Pour vous reconnecter à votre partenaire, essayez le temps d'un instant, l'exercice les yeux dans les yeux comme illustré dans l'image ci-contre.

  • Asseyez-vous en face à face,
  • Restez en silence,
  • Prenez conscient des émotions qui vous traversent.
  • Restez comme cela 10 minutes,
  • puis, souriez...

 

 


Prenez conscience de votre corps

 

De temps en temps, dans la journée, stoppez votre activité et prenez le temps de vous observer, cela occupera votre esprit à autre chose que de vouloir contrôler votre vie. STOPPEZ "votre radio mental FM" le temps d'un instant.

 

Observez votre posture. Est-elle droite, courbée, assise, allongée ?

Observez les points d'appui de votre corps : où et comment il s’appuie? Au niveau de la tête, des épaules, du dos, des jambes, des pieds ?

Observez le poids de votre corps : est-il lourd, léger ? Y a t'il des parties que vous sentez plus lourdes, plus légères que d'autres ? Lesquelles ?

Observez la température de votre corps : y a t'il des parties plus chaudes que d'autres ?

Observez votre respiration : est-elle abdominale, au niveau du thorax ? 

Observez votre plexus solaire : est-il serré, contracté, libre ou relâché ?

Observez vos muscles : quelle partie de votre corps est tendue, contractée?


Balayage corporel 

 Idéalement, à pratiquer le soir lorsque vous êtes couché (e) car cet exercice favorise le sommeil, le bien être et le lâcher prise.

Je vous invite  à suivre les indications des 4 photos ci-dessous,  extraites du livre "Méditer" de Ken A; VERNI.


Concentrez-vous sur un objet

  • Asseyez-vous à une table, après avoir placé un petit objet devant vous (tasse, verre...)
  • Regardez attentivement cet objet pendant quelques minutes en vous focalisant sur toutes ses caractéristiques sans le toucher ni juger sa beauté ou son utilité.
  • Ensuite, concentrez-vous sur vos sensations : fermez les yeux et prêtez attention à la moindre sensation physique, à tous les points de contact de votre corps avec la chaise.
  • Concentrez-vous quelques minutes sur les sons qui vous entourent

et enfin, repensez à ce que vous venez de vivre, en vous concentrant sur votre objet, vos sensations, les sons.

Observez... devenez conscient que le temps d'un instant, vous avez oublié vos préoccupations, vos soucis, vos douleurs...

 Avec le temps cette technique vous permettra de bien vous ressourcer mentalement.


 Extrait du livre "Méditer" de Ken A. VERNI
Extrait du livre "Méditer" de Ken A. VERNI

 

 

 

Méditez avec vos 5 sens

 

Je vous invite à pratiquer debout pendant si possible

10 mn, les indications de la photo ci-contre. 


 Extrait du livre "Méditer" de Ken A. VERNI
Extrait du livre "Méditer" de Ken A. VERNI

 Méditez sur un aliment

avec vos 5 sens 

 

Prenez un fruit ou tout autre aliment,  et regardez-le, ressentez-le...

Je vous invite à suivre les indications de la photo ci-contre.

 

 


Marchez en conscience

 

Aménagez aussi souvent que possible dans votre journée des petits temps de marche en conscience.

Marchez et observez...

 

STOPPEZ "votre radio mental FM", revenez à votre marche.

Observez le mouvement de vos jambes, de vos épaules, le balancement de votre corps, le déséquilibre qui se crée à chaque pas ...à peine votre pied s'est-il reposé sur le sol que l'autre a déjà décollé et pendant un tout petit laps de temps vous êtes suspendu dans l'espace et puis ça recommence sans se lasser...

Observez comment vos pensées vous entraînent ailleurs lorsque vous marchez ?

En fait vous vous déplacez d'un endroit à un autre, souvent envahi par des pensées de ce que vous allez faire après, de ce que vous avez fait avant, et toutes autres sortes de rêveries.

 

Choisissez de rester quelque temps avec cette observation.

Restez présent à votre respiration au rythme de votre marche. 

Pour ceux qui le souhaite, en conscience, associez votre respiration à votre marche :

  • inspirez sur 2 pas, expirer sur 3...lentement, pausément

Ainsi vous constaterez que lorsque vous regarderez autour de vous, les couleurs seront plus présentes, les détails et les sons aussi.

 

Votre cerveau va très vite intégrer cette pratique qui vous permet de vous détacher de votre mentale,  de sortir du pilote automatique, de vous apaiser et de vous recentrer suscitant ainsi calme et sérénité. 

 

Pour les chanceux qui résident en gironde, je propose une découverte de le marche en conscience autour du lac d'Hostens avec une découverte à la sylvothérapie (connexion avec les arbres), pour plus de détails : "marche en conscience".


Ayez une écoute attentive

Amusez-vous à être véritablement présent pendant une conversation.

Ne portez aucun jugement, ne cherchez pas votre réponse pendant que la personne vous parle encore, soyez attentif, concentrez-vous sur son dialogue, décryptez son langage corporel, 

Ecoutez-la, ne lui coupez pas la parole ou demandez-lui la permission de l’interrompre si cela vous semble important.

Appréciez, savourez la rencontre comme si c'était votre première rencontre. Découvrez...Vivez l'instant...


Pour ceux qui le souhaite, je vous propose

un programme de pleine conscience sur 4 semaines.

 

Afin de voir vos progrès, vous pouvez noter vos exercices sur un journal.

 

Semaine 1 

  • Tous les matins, demandez-vous comment vous allez ? Véritablement, en conscience.
  • + observez votre corps avant de prendre votre repas, soyez conscient de vos appuis sur votre chaise,
  • + Mangez en conscience au moins 1 repas au cours de la semaine,
  • + pratiquez la pleine conscience pendant 1 douche au cours de la semaine
  • + Essayez de faire 10 mn de marche en pleine conscience au moins 2 fois dans la semaine 
  • + dans votre lit, pratiquez le balayage corporel pour faciliter votre sommeil le plus souvent possible.

Semaine 2 

 

  • Tous les matins, demandez-vous comment vous allez ? Véritablement, en conscience.
  • + méditation de pleine conscience pendant  10mn par jour,
  • + Soyez en pleine conscience pendant au moins 1 repas au cours de la semaine,
  • + pratiquez la pleine conscience pendant 2 taches quotidiennes (douche + lavage de dents par exemple)
  • + essayez de faire 15 mn de marche en pleine conscience
  • + concentration sur un fruit de saison avec vos 5 sens pendant 5 mn
  • dans votre lit, pratiquez le balayage corporel pour faciliter votre sommeil.

Semaine 3

  • Tous les matins, demandez-vous comment vous allez ? Véritablement, en conscience.
  • + méditation de pleine conscience pendant 20mn
  • + concentration sur un objet pendant 5 mn
  • + soyez en pleine conscience pendant 1 repas
  • + 2 taches quotidiennes
  • + 2 marches de 15 mn en pleine conscience
  • + Essayez l'écoute consciente avec vos proches le plus souvent possible
  • + dans votre lit, pratiquez le balayage corporel pour faciliter votre sommeil.

Semaine 4

  • Tous les matins, demandez-vous comment vous allez ? Véritablement, en conscience.
  • + observez votre corps pendant votre petit déjeuner
  • + méditation de pleine conscience pendant 30 mn
  • + concentration sur un objet avec ces 5 sens
  • + continuez les échanges en pleine conscience.
  • + dans votre lit, pratiquez le balayage corporel pour faciliter votre sommeil.

Rendez votre routine quotidienne consciente.


Prenez une décision en pleine conscience 

 

Prendre une décision est à la fois intuitif et rationnel.

Elle sera différente selon votre jugement, votre émotion (colère ou au contraire joie), votre environnement et l'influence de ce que les autres pensent de vous

Revenez ici et maintenant, de quoi avez-vous besoin ? Revenez à la réalité de l'instant, respirez et seulement ensuite, après cet instant de pause, prenez votre décision, en conscience.

Voir les 2 illustrations extraites du livre "Méditer" de ken A.VERNI


FÉLICITATION

 

Félicitez-vous pour toutes les prises de conscience que vous avez eu, encouragez-vous.

Si vous souhaitez en savoir plus, je vous invite à vous procurez le livre "MÉDITER"de ken A.Verni dont sont issus les textes, exercices et illustrations.

 

Vous avez pu vous apercevoir que le mental vous entraînait également sur une autre voie, la voie du jugement, de la critique, sur les autres naturellement mais surtout envers vous-même.


Je vous invite à poursuivre votre chemin du développement personnel avec le prochain article :  "3. Ces jugements qui vous font tant de mal"


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